🏃‍♀️Evidemment, faire du long…

Apprendre à courir (très) longtemps est évidemment une qualité fondamentale. L’objectif n’est pas pour autant d’enchaîner des journées entières en endurance durant le week-end,  mais plus de s’habituer à gérer des temps d’effort longs et discontinus, en alternant des phases de course en endurance et des phases de marche active.

Cela permet de s’habituer aux conditions de courses du trail et d’apprendre à gérer la fatigue durant l’effort Le conseil sera donc d’alterner les phases de course et de marche sur du long. 

Inutile cependant de dépasser 5 heures de course. Il vaut mieux voir la préparation dans son ensemble sur plusieurs mois que de se focaliser sur une ou deux séances particulièrement longues. 

LA RANDO-COURSE : LA SORTIE LONGUE DU TRAILEUR

Comme son nom l’indique, la rando-course est une séance d’entrainement au cours de laquelle vous alternez des temps de course et des temps de marche. Bien souvent délaissée au profit de sorties longues classiques où la course représente 100% de la séance, la rando-course demeure pourtant une séance bénéfique et importante pour tout traileur, quel que soit son niveau.
 
 PRÉPARER UNE COURSE DE 4H OU PLUS GRÂCE À LA RANDO-COURSE
 
En trail et encore plus particulièrement en ultra-trail, il est impossible de courir tout le temps. Les difficultés du parcours (montées raides et techniques), les conditions météorologiques (chaleur, pluie, vent…) ou tout simplement la durée de l’effort (pouvant atteindre 48h ou plus) rendront la marche inévitable !

A titre d’exemple, sur une épreuve comme le Grand Trail des Templiers (76km et 3500m de dénivelé positif), les temps de marche peuvent varier de 5 à 30% du temps de course selon les niveaux et objectifs de chacun.

La course en nature impose donc de savoir marcher. Et s’il vous semble évident que pour progresser en course il faut s’entrainer, il en va de même pour la marche. La rando-course vous permet donc de travailler cette technique ainsi que les changements de rythme.

HABITUER SON ORGANISME ET SE TESTER SUR UN EFFORT LONG

 L’avantage principal de la rando-course est d’augmenter l’endurance grâce au volume d’entrainement et ainsi d’habituer l’organisme à supporter des efforts de longue durée, et particulièrement les muscles des jambes et les pieds à encaisser ce type d’effort.

La pratique de ce type de sortie vous permet également d’apprendre à mieux vous gérer physiquement et psychologiquement. Elle vous permet, par exemple, de savoir déterminer votre allure de départ pour pouvoir tenir sur la durée ou encore de mieux supporter les inévitables moments de fatigue et éventuellement de découragement pour mieux les appréhender le jour de la course.

La rando-course est également la meilleure occasion pour valider le matériel utilisé en compétition : chaussures, chaussettes, textile, accessoires de portage, bâtons, lunettes de soleil… C’est également le moment pour tester et apprendre à gérer son alimentation solide et liquide afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour J (un article va paraître à ce sujet).

ADAPTER LA DURÉE DU TEMPS DE MARCHE ET DE COURSE

 Selon les spécificités de la course préparée, la durée de votre rando-course peut varier et augmenter progressivement de 3 à 6h pour des trails de 4 à 12h et aller jusqu’à 10h pour des ultra-trails dépassant les 24h de course.

Au cours de cette sortie, alternez marche et course en fonction du terrain de pratique en privilégiant la marche sur les parties montantes et la course tranquille sur les parties roulantes (plat ou descente). Dans l’idéal, le temps de marche doit être proche de celui de l’épreuve que vous préparez, soit entre 10 et 50% selon votre niveau et la durée de votre course.

En fonction de vos sensations et objectifs de performance, faites varier l’intensité des périodes de marche entre aisance totale et effort prononcé.

PLANIFIER SES SÉANCES DE RANDO-COURSE

 De par sa durée, la rando-course génère une fatigue musculaire et nerveuse, c’est pourquoi il ne faut pas en abuser. Lors de la période intensive de votre préparation, nous vous conseillons de l’alterner toutes les 2 à 3 semaines avec votre sortie longue classique (soit 6 rando-courses sur un cycle de préparation de 3 mois).

Evitez de planifier des séances trop intenses les 2 jours précédant et suivant votre rando-course : préférez des sorties courtes en endurance ou des journées de repos.

De même, évitez les rando-courses dans les 3 à 4 dernières semaines précédant votre épreuve afin de ne pas générer de fatigue trop importante et pouvoir vous présenter sur la ligne de départ dans un état de fraîcheur optimal.

PRENDRE DU PLAISIR !

 Enfin, l’un des derniers avantages de la rando-course - et pas des moindres - est d’effectuer une séance qui vous procurera beaucoup de plaisir en vous permettant de découvrir de nouveaux chemins ou encore de prendre le temps de profiter de la nature.

Toutefois, pour que cette sortie reste bien un moment de plaisir, n’oubliez pas de prendre quelques précautions telles que préparer un ravitaillement liquide et solide suffisant, consulter la météo avant votre départ, prendre une tenue en conséquence, une carte IGN ou GPS, un téléphone, prévenir vos proches de votre parcours et du temps estimé…

La rando-course est une séance importante dans votre préparation trail, mais c’est surtout une sortie que vous pourrez partager entre amis et qui vous laissera de superbes souvenirs ! Alors, peut-être un dernier conseil : n’oubliez pas votre appareil photo pour immortaliser ces moments !

LE WEEK-END CHOC

Beaucoup d’entre vous ont entendu parler du « week-end choc ». L’expression peut faire un peu peur, mais c’est une technique d’entraînement très efficace.
 
 QU’EST-CE QU’UN WEEK-END CHOC ?
 L’objectif du week-end choc est de réaliser un gros volume d’entrainement en un minimum de temps. C’est aussi l’occasion de se rapprocher des conditions que vous rencontrerez lors de vos courses (dénivelé, type de terrain, etc.), pour ceux qui n’en bénéficient pas toute l’année.

Pour trouver ces conditions, vous serez peut-être obligé de faire un long déplacement, à la montagne par exemple. Autant « rentabiliser » au mieux votre investissement en temps et en argent lorsque vous êtes sur place ! Vous devrez faire abstraction de votre plan traditionnel pour profiter pleinement de votre nouvel environnement.

Pour ceux qui s’entrainent déjà habituellement dans des conditions proches de leur objectif, cela reste l’occasion d’accumuler des séances en un temps restreint et de reproduire les sensations de fin de course (fatigue, manque de réserves énergétiques, temps de course, etc.).

Mentalement aussi, cela aura un impact positif sur votre façon d’aborder la course. Vous vous rassurerez sur vos capacités à en venir à bout et apprivoiserez ces sensations parfois désagréables de lassitude musculaire, articulaire et psychique engendrées par les course se déroulant sur plusieurs heures, voire plus encore.

QUEL TYPE DE WEEK-END EST-IL POSSIBLE DE RÉALISER ?

 Il y a plusieurs possibilités, sachant que la liste est loin d’être exhaustive et une multitude de combinaisons est possible en fonction de votre niveau de pratique, de vos besoins, de vos envies et de vos contraintes.

Si vous préparez un trail, c’est aussi l’occasion de réaliser la sacro-sainte « rando-course », qui comme son nom l’indique, sera une alternance de marche (sur les parties montantes) et de course (sur les parties plates et descendantes).

TRAIL

Sur 2 jours :

Samedi matin : séance de côtes longues de 6’ à 20’ à réaliser plusieurs fois, avec une récupération active soit en redescendant au point de départ, soit en continuant à monter en marchant.

Samedi après-midi : vélo 2 à 3 heures ou footing trail jusqu'à 1h30-2h

Dimanche : rando-course de 4 à 6-7h en fonction de la distance préparée. Ce sera aussi le bon moment pour tester votre matériel (tenue, bâtons, portage, alimentation, hydratation, etc.).

Sur 3 jours :

Vendredi après-midi : 1h30-2h trail

Samedi matin : séance de côtes longues de 6 à 20 minutes à réaliser plusieurs fois avec une récupération active soit en redescendant au point de départ soit en continuant à monter en marchant.

Samedi après-midi : vélo 3-4 heures

Dimanche : rando-course de 4 à 6-7h en fonction de la distance préparée. Ce sera aussi le bon moment pour tester votre matériel (tenue, bâtons, portage, alimentation, hydratation, etc.)

ROUTE

Sur 2 jours :

Samedi  matin : séance au seuil de 6 à 15 minutes à répéter plusieurs fois en fonction de votre avancée dans le plan d’entrainement.

Samedi après-midi : vélo 2 à 3 heures ou footing jusqu'à 1h30

Dimanche : sortie longue en endurance  de 3 à 4h (pensez à bien vous hydrater)

 

Sur 3 jours :

Vendredi après-midi : 1h30 en endurance

Samedi  matin : séance au seuil de 6 à 15 minutes à répéter plusieurs fois en fonction de votre avancée dans le plan d’entrainement.

Samedi après-midi : vélo 3 à 4 heures

Dimanche : sortie longue en endurance de 3 à 4h (pensez à bien vous hydrater)

Ce type de week-end peut-être réalisé toutes les 2 à 3 semaines en fonction de votre niveau et ne doit pas être programmé dans les 3 semaines précédant votre objectif.

Au-delà du week-end choc, il est aussi possible d’organiser un gros volume d’entrainement sur une semaine de vacances. C’est surtout intéressant pour des personnes préparant un gros trail de montagne et qui habitent le reste du temps en plaine. Dans ce cas, l’objectif est de cumuler un maximum de dénivelé positif, mais aussi négatif, qui contrairement à l’idée reçue, est peut-être le principal facteur d’échec pour ce type de coureur.

Ces différentes formes d’entrainement sont de redoutables armes pour réussir votre objectif, mais il faut les manier avec prudence. Si au cours de votre week-end, vous ressentez la moindre douleur, il faut impérativement ajourner le programme prévu, sous peine de devoir réaliser ensuite « des semaines-chocs »  de repos forcé.

 Il ne vous reste plus qu’à vous munir de bonne volonté, de courage et d’un sourire pour trouver quelqu’un pour courir ! Et qui dit que vos partenaires de sport ne peuvent pas devenir vos meilleurs amis ?